Паническая атака: что делать в моменте
Сердце колотится, не хватает воздуха, кажется, что сейчас умрёте или сойдёте с ума. Это пугает, но паническая атака не опасна для жизни. Вот что поможет пережить её легче.
Как понять, что это паническая атака
Паническая атака — внезапный приступ сильного страха, который достигает пика за несколько минут. Обычно сопровождается несколькими из этих симптомов:
- сердцебиение, ощущение, что сердце выпрыгивает;
- нехватка воздуха, ком в горле;
- дрожь, потливость, озноб или жар;
- головокружение, слабость в ногах;
- боль или сдавление в груди;
- тошнота;
- онемение или покалывание в руках;
- ощущение нереальности происходящего;
- страх умереть, потерять контроль, сойти с ума.
Приступ обычно длится 10–20 минут и проходит сам.
Что делать во время приступа
1. Назовите происходящее.
Скажите себе: «Это паническая атака. Это неприятно, но не опасно. Это пройдёт». Страх перед самим приступом — топливо, которое его усиливает.
2. Удлините выдох.
Вдох на 4 счёта, выдох на 6–8. Не нужно дышать глубоко: при панике человек и так вдыхает слишком много. Длинный выдох успокаивает нервную систему.
3. Вернитесь в настоящее.
Найдите вокруг 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 ощущения в теле. Почувствуйте, как стопы стоят на полу.
4. Не убегайте.
Если можете, оставайтесь там, где вы есть. Когда человек сбегает из магазина или метро, мозг запоминает: «это место опасно», и в следующий раз тревога приходит раньше.
5. Дождитесь спада.
Приступ достигает пика и идёт на спад. Не нужно его останавливать — достаточно дать ему пройти.
Чего не делать
- не пытайтесь «взять себя в руки» силой — напряжение усиливает симптомы;
- не дышите в пакет — этот совет устарел и может быть опасен;
- не глушите тревогу алкоголем.
Почему приступы повторяются
После первой атаки часто появляется страх её повторения. Человек прислушивается к сердцу, избегает мест, где «накрыло», носит с собой воду и таблетки. Эта постоянная настороженность сама поддерживает тревогу, и приступы повторяются.
Как помогает психолог
Работа с паническими атаками обычно идёт в трёх направлениях: понять, что запускает приступы, научиться справляться с ними и переработать то, что лежит в основе, — например, пугающее событие или долгий стресс. Подробнее — на странице «Психолог при тревоге и панических атаках».
Если хотите разобраться вместе
Психолог при тревоге и панических атаках
Тревога — нормальная реакция на опасность. Проблема начинается, когда она не выключается: мешает спать, работать, выходить из дома, строить планы. С этим можно работать, и часто быстрее, чем кажется.
